ダイエットうさぎとハラペコのぶた 
ダイエットを始めたいけど、何を食べればいいかわからない……。そんな悩みを持つ人へ。実際に80kgから40kg台まで痩せたtakaが、ダイエット中に食べていた1週間の食事メニューをまるごと公開します🐰
1週間のダイエットメニューを教えてほしいんだよー！何食べていいかわからなくてツラいんだよー！！
実際に痩せた人のリアルメニューを見るのが一番なの！takaのメニューはシンプルで続けやすいから参考になるわよ！
私が80kg→40kg台になった時の食事メニューを公開するね🐰
1日1500kcalを目安に、毎日8000歩と組み合わせた1週間のパターンを紹介します。ゆるく続けることが一番大事だから、完璧を目指さなくていいよ。
このメニューのルール（私が守ってた3つ）
①1日1500kcalを目安に配分
- 朝食：300〜400kcal
- 昼食：500〜600kcal
- 夕食：400〜500kcal
- 間食：100〜200kcal
すべて合計すると1300〜1700kcalの範囲に収まるように調整。厳密に守らなくていい、「大体このくらい」が続けるコツです。
②タンパク質を毎食必ず確保
1食あたりタンパク質20g以上を目安に。卵・鶏むね・サラダチキン・プロテインなどを積極的に取り入れました。筋肉を守りながら痩せるために、ここだけは妥協しませんでした。
③週末は少しゆるめる
平日（月〜金）は1500kcal厳守。土日どちらかはチートデーOKにしました。キツくしすぎると続かない。週末ゆるめることで、また月曜から頑張れました🐰
月曜日：エネルギー充電デー
週の始まりはエネルギーをしっかり入れるんだよ！
朝食：オートミール＋卵＋バナナ
- オートミール30g（電子レンジで1分）
- 卵1個（ポーチドエッグ or 目玉焼き）
- バナナ半分
- ブラックコーヒー
合計：約350kcal ／ タンパク質約14g
朝からタンパク質をとることが大事！オートミールは食物繊維たっぷりで昼まで腹持ちするわよ！
昼食：業スーの高タンパク定食
- 業務スーパー サバ缶（水煮）1缶
- 玄米100g
- 味噌汁（豆腐+わかめ）
合計：約550kcal ／ タンパク質約22g
業務スーパーのサバ缶はタンパク質20g以上・約218円と最強のコスパ食材。毎週1ケースまとめ買いしていました！
夕食：鶏むね×ブロッコリー×玄米
- 鶏むね肉100g（蒸し or グリル）
- 冷凍ブロッコリー100g
- 玄米100g
合計：約450kcal ／ タンパク質約28g
間食：プロテイン
- ホエイプロテイン1杯（水or低脂肪牛乳200ml）
合計：約120kcal ／ タンパク質約20g
火曜日：タンパク質強化デー
朝食：全粒粉ベーグル＋ゆで卵
- 全粒粉ベーグル1個（コストコ or BASE BREAD）
- ゆで卵2個
- ブラックコーヒー
合計：約400kcal ／ タンパク質約18g
コストコのホールウィートベーグルは1個336kcal・タンパク質12gで最強朝食！まとめ買いして冷凍ストックしておくと朝がラクになるよ🐰
コストコのホールウィートベーグル 値段・カロリー・食べ方レポはこちら
昼食：サラダチキン定食
- サラダチキン1枚（プレーン or ハーブ）
- ゆで卵1個
- ベビーリーフ50g
- ノンオイルドレッシング適量
合計：約300kcal ／ タンパク質約30g
夕食：鮭＋野菜スープ＋玄米
- 鮭（塩鮭）1切れ（約100g）
- 野菜スープ（キャベツ・にんじん・玉ねぎ）
- 玄米100g
合計：約480kcal ／ タンパク質約24g
間食：ゆで卵＋ギリシャヨーグルト
- ゆで卵1個
- ギリシャヨーグルト100g（砂糖なし）
合計：約200kcal ／ タンパク質約18g
水曜日：節約・時短デー
水曜日はちょっと疲れてくる頃だよ……でも節約しながら頑張るんだよ！
朝食：バナナ＋プロテイン
- バナナ1本
- ホエイプロテイン1杯（水200ml）
- ブラックコーヒー
合計：約250kcal ／ タンパク質約21g
昼食：サラダチキン＋ゆで卵＋サラダ
- サラダチキン1枚
- ゆで卵1個
- ミックスサラダ50g
- ノンオイルドレッシング
合計：約350kcal ／ タンパク質約32g
夕食：豆腐＋鶏ひき肉炒め＋玄米
- 木綿豆腐1/2丁（約150g）
- 鶏ひき肉100g
- 玄米100g
- ごま油・醤油・にんにく少量
合計：約480kcal ／ タンパク質約26g
間食：素焼きアーモンド
- 素焼きアーモンド15粒（約25g）
合計：約150kcal ／ タンパク質約4g
木曜日：楽するデー（冷凍宅食活用）
朝食：オートミール＋卵
- オートミール30g
- 卵1個（スクランブルエッグ）
- ブラックコーヒー
合計：約280kcal ／ タンパク質約13g
昼食：コンビニ活用ランチ
- サラダチキン1枚（コンビニ）
- ゆで卵1個
- おにぎり（鮭・昆布など）1個
合計：約450kcal ／ タンパク質約28g
夕食：nosh（ナッシュ）で楽する
- nosh 1食（低糖質メニューから選ぶ）
合計：約400kcal ／ タンパク質約20g
疲れてる日は冷凍宅食でOK！続けるコツは「無理しないこと」。noshは低糖質・高タンパクメニューが多くてダイエット中でも安心して食べられる。木曜の楽するデーの定番になってたよ🐰
間食：プロテイン
- ホエイプロテイン1杯
合計：約120kcal ／ タンパク質約20g
金曜日：ご褒美少しデー
週5日頑張ったから、少しだけご褒美OK！でも食べ過ぎないよ！
朝食：全粒粉ベーグル＋ゆで卵
- 全粒粉ベーグル1個
- ゆで卵2個
- ブラックコーヒー
合計：約400kcal ／ タンパク質約18g
昼食：鶏むね炒め＋玄米
- 鶏むね肉150g（塩こうじ漬け焼き）
- 玄米100g
- サラダ
合計：約500kcal ／ タンパク質約32g
夕食：豚ロース野菜炒め＋玄米
- 豚ロース薄切り100g
- もやし・キャベツ・ピーマン
- 玄米100g
合計：約500kcal ／ タンパク質約24g
間食：低糖質スイーツ
- 低糖質チョコ or プロテインバー 1本
合計：約150kcal ／ タンパク質約10g
土曜日：お買い物デー
土曜のまとめ買いがあるから、週5日がんばれるの！コストコ・業スーをフル活用して節約しながらダイエット！
土曜はコストコ・業務スーパーの買い出しデー。1週間分の食材をまとめ買いすると節約&時短になります。
朝食：ギリシャヨーグルト＋果物
- ギリシャヨーグルト200g（砂糖なし）
- ブルーベリー or イチゴ50g
- ブラックコーヒー
合計：約200kcal ／ タンパク質約14g
昼食：外食（少しゆるめ）
- 定食系（焼き魚・肉野菜炒め・そば など）
- ご飯は少なめにオーダー
合計：約600kcal ／ タンパク質約22g
土曜の昼は外食OK！ただし揚げ物・丼・パスタは避けて、定食系を選ぶのがコツ。「ご飯少なめ」と一言伝えるだけで100〜150kcal減ります。
夕食：手作りダイエット定食
- 鶏むね肉100g（オーブン焼き）
- 買ってきた新鮮野菜でサラダ
- 玄米100g
- 豆腐の味噌汁
合計：約500kcal ／ タンパク質約28g
間食：素焼きアーモンド
- 素焼きアーモンド15粒
合計：約150kcal ／ タンパク質約4g
日曜日：ゆるめチートデー
日曜は少し好きなものを食べていいんだよー！！ご褒美最高なんだよー！！
日曜はゆるめてOK！ただし食べ過ぎは禁物よ。翌月曜に「リセットしない」のがプロのダイエッターね！
朝食：好きなものを少し
- 好きな朝食（例：食パン1枚＋卵料理）
- カフェラテ1杯（少しリラックス）
合計：約400kcal ／ タンパク質約12g
昼食：うどん or そば（シンプルに）
- かけうどん or ざるそば
- 卵トッピング
合計：約450kcal ／ タンパク質約16g
夕食：ハナマサのハンバーグ＋目玉焼き
- 肉のハナマサ お肉屋さんのハンバーグ1個（175g）
- 目玉焼き1個
- ブロッコリー（蒸し）
- サラダ
合計：約600kcal ／ タンパク質約32g
チートデーのご褒美飯はこれに決まってた！粗挽きの食感と肉汁で「ちゃんとご褒美もらえた感」が出るメニュー。タンパク質も豊富で、罪悪感が少ないご褒美飯です🐰
肉のハナマサ お肉屋さんのハンバーグ｜298円の最強チートデイ飯レポはこちら
間食：アイスクリーム 1個
- アイスクリーム1個（好きなものをどうぞ）
合計：約200kcal ／ タンパク質約3g
日曜の合計は約1,650kcalと少し多め。翌月曜にリセットしないのがポイント！日曜分を引きずらず、月曜から淡々と1500kcalに戻しましょう。
1週間続けるための必須アイテム
体重・歩数の記録に必要な道具
- 体重計（タニタ）：毎朝起きたらすぐ乗る。数字を記録するだけで意識が変わる
- スマートウォッチ（Fitbit等）：1日8000歩を自動カウント。達成感でモチベUP
食事管理アプリ
- あすけん：食事を記録するだけでAIが栄養アドバイス。PFCバランスが一目でわかる
- 無料プランでも十分使える。有料プランはより詳細なアドバイス機能あり
1週間続けて気づいたこと（takaの実体験）
80kg台のころは「毎食しっかり食べないと我慢できない」と思ってた。
1500kcalなんて絶対無理、ずっとお腹が空くって信じてた。
でも40kg台まで痩せた今わかることがある。
食事の「質」を変えると、カロリーを減らしても満腹感が変わるんだよね。
特に1日8000歩と組み合わせると、不思議なほど空腹感が減る。
歩くことで血糖値が安定して、食欲が落ち着くんだと思う。
80kgから1年かけて40kg台まで来た実体験だから、胸を張って言える🐰
- 1500kcalで十分満足できることを体で覚えた（1〜2週間で慣れる）
- 1日8000歩のリズムと組み合わせると、空腹感がぐっと減る
- 続けるコツは「完璧を目指さない」「週末ゆるめる」「翌週リセットしない」
- 80kgから1年かけて40kg台に到達した実体験。焦らないことが一番
【アラフォー実体験】80kg台から40kg台に痩せたtakaが毎週買うダイエット食材5選
こんな人におすすめ
- ダイエット中だけど何を食べていいかわからない人
- 80kg台で停滞している人
- 1500kcalで満足できる食べ方を知りたい人
- アラフォーで代謝が落ちてきたと感じている人
「完璧なダイエット」は続かない。この記事のメニューは普通のスーパーで買えるものばかりです。まず1週間、このメニューを試してみてください🐰
まとめ
- 1日1500kcalを目安に、朝昼晩+間食で配分
- 毎食タンパク質20g以上を確保する（卵・鶏むね・プロテイン）
- 週末ゆるめることで平日のダイエットが続けやすくなる
- 8000歩と組み合わせると空腹感が減って代謝UP
- 完璧を目指さないのが1番のコツ
これだけ食べてればダイエットできるんだよー！！むしゃむしゃ！！
ただし、続けることが一番大事なの！1週間続けられたら次の1週間も続けられるわ！
完璧を目指さなくていい。1週間続けられたら次の1週間も続けられる🐰
一緒に頑張ろう！
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※本記事は執筆時点の情報です。食品の価格・内容量は変更になる場合があります。※ダイエット効果には個人差があります。本記事は医学的なアドバイスを提供するものではありません。
