ダイエットうさぎとハラペコのぶた 
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最終更新:2026年8月7日
コストコのパンって種類が多すぎて、どれを選べばいいか分からなくなるんだよねー！
そこでtakaが食べた！？たくさん実食したのか、すごいんだな！
こんにちは、taka（80kgから40kg台に落としたダイエット実践者）です。
コストコのパンは種類が豊富で、どれを選べばいいか迷いますよね。そこで今回は、コストコのパン全12種をぜんぶ実食して、ダイエット向き順にランキングしました。
そして大事な視点をひとつ。パンのダイエット適性は、カロリーより”脂質”で決まります。カロリーだけ見ていると見えてこない「本当に太りにくいパン」が、脂質に注目するとハッキリ分かるんです。
私は1日1,500kcalを目安に、8,000歩ウォーキングを続けてリバウンドなしで体重をキープしています。その視点で、正直に比較しました。
- コストコパンの脂質ランキング（実数値の一覧表）
- なぜ「カロリーより脂質」で選ぶべきなのか
- ダイエット中に選びやすいパン・ご褒美枠のパンの違い
- 「痩せたい日」「楽しみたい日」の目的別の選び方
- コストコパンを太りにくく食べる共通のコツ
コストコのパンは「カロリー」より「脂質」で選ぶ
パン選びでまず見たいのが脂質です。今回のラインナップを比べると、その理由がよく分かります。
- カロリー：236〜385kcal/100g（最大でも約1.6倍の差）
- 脂質：1.0〜21.5g/100g（なんと約21倍の差）
カロリーは2倍弱の差しかないのに、脂質は21倍もの開きがあります。脂質は1gで約9kcalとエネルギーが高く、摂りすぎると体脂肪に直結しやすい栄養素。だからこそ、脂質に注目すると「本当にダイエット向きなパン」が見えてくるのです。
この記事のランキングは、すべて脂質の低い順＝ダイエット向き順で並べています。
コストコパン 脂質ランキング【一覧表】
脂質の低い順（＝ダイエット向き順）に並べた一覧がこちらです。数値はすべて各商品パッケージ記載の100gあたりの実数値です。
| 順位 | パン | カロリー(100g) | 脂質(100g) | たんぱく質(100g) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | サワードウブレッド | 245kcal | 1.0g | 8.7g |
| 2 | プレーンベーグル | 245kcal | 1.5g | 8.7g |
| 3 | ホールウィートベーグル | — | 1.5g | — |
| 4 | 北海道山型食パン | 236kcal | 3.5g | 6.6g |
| 5 | チーズベーグル | 289kcal | 4.1g | 11.3g |
| 6 | ディナーロール | 275kcal | 7.4g | 6.8g |
| 7 | 雑穀クルミロール | 319kcal | 12.9g | 9.4g |
| 8 | 塩パン | 298kcal | 13.8g | 6.6g |
| 9 | マスカルポーネブレッド | 325kcal | 14.1g | 7.1g |
| 10 | マスカルポーネロール | 338kcal | 16.2g | 7.3g |
| 11 | もちもち黒ごまロール | 344kcal | 17.1g | 5.5g |
| 12 | ミニバタークロワッサン | 385kcal | 21.5g | 7.9g |
意外かもしれませんが、バターの香りが強いクロワッサンが最も脂質が高く、地味な見た目のサワードウが最も脂質が低いという結果でした。見た目の印象と脂質の数字は、必ずしも一致しないんです。
コストコパン 脂質ランキング
100gあたりの脂質（g）／少ない順
ベーグル
ブレッド
ロール
ロール
クロワッサン
※数値は各パッケージ表示（100gあたりの脂質）。脂質が低いほど「太りにくい」目安。同じコストコパンでも、選ぶ種類で脂質は約20倍の差。
ええっ！？バターたっぷりのクロワッサンが脂質いちばん高くて、地味なサワードウが脂質いちばん低いんだな！？
そうなんだよ。見た目じゃなくて脂質を見ると、本当にダイエット向きなパンが分かるんだよー！
【脂質5g未満】ダイエット中に選びやすいパン（低脂質の優等生）
サワードウブレッド（脂質1.0g）
天然酵母のサワードウ。脂質はわずか1.0g/100gで、この中ではダントツの低さです。外はカリッ、中はもっちりの食感で、たんぱく質も8.7gと優秀。トーストして食べると満足感も十分です。
▶ コストコ サワードウブレッドの詳しい実食レビューはこちら
プレーンベーグル（脂質1.5g）
ベーグルは生地を「茹でてから焼く」製法なので、バターや油を使わず脂質1.5gと低脂質。もっちり食感で噛みごたえがあり、少量でも満足できます。たんぱく質8.7gも嬉しいポイント。
ホールウィートベーグル（脂質1.5g）
こちらは全粒粉入りのベーグル。脂質はプレーンと同じ1.5gながら、全粒粉で食物繊維がプラスされるのが魅力。takaの朝食定番でもあります。ベーグルは味付きのホールウィートと、無印のプレーンの2種類があるので、好みで選び分けられます。
▶ コストコ ホールウィートベーグルの詳しい実食レビューはこちら
北海道山型食パン（脂質3.5g）
ふわもち食感の食パン。脂質3.5gと食パンとしては控えめで、この中ではもっとも低いカロリー（236kcal/100g）。トーストや時短の朝食にぴったりで、主食として使いやすい一枚です。
チーズベーグル（脂質4.1g）
プレーンベーグルと比べると脂質は高めの4.1gですが、たんぱく質は11.3gとプレーンの8.7gより多いのが特徴。コストコパン全体で見れば低脂質の部類に入ります。
【脂質5〜13g】量を考えれば味方になるパン（中脂質）
ディナーロール（脂質7.4g）
コストコの定番、36個1.3kgで498円という1個約14円の神コスパ。1個あたり約110kcalと小ぶりなので、「1個だけ」と量を決めやすいのがダイエット向き。家族みんなで分けても財布にやさしいパンです。
雑穀クルミロール（脂質12.9g）
くるみの食感と雑穀の栄養が魅力のロール。脂質はくるみ由来で12.9gと上がりますが、たんぱく質9.4gはロール系パンの中では高め。食べごたえがあり、満足感の高い一品です。
ここからは脂質高めの”ご褒美枠”。でも誤解しないでください。下位＝ダメなパンではありません。脂質は高いけれど、どれも文句なしに美味しい。量を決めれば、ダイエット中でも立派な楽しみになります。
塩パン（脂質13.8g）
名前の軽い印象とは裏腹に、脂質13.8gとマスカルポーネブレッドに匹敵する数値。同じ袋の中でも1個の重さにばらつきがあり、計量してから食べる個数を決めるのがおすすめです。
マスカルポーネブレッド（脂質14.1g）
マスカルポーネロールがブレッドサイズになって登場。1斤900gの大容量で、脂質14.1gと今回の中でも高めです。切り分けて食べる量を決めるのがポイントです。
▶ コストコ マスカルポーネブレッドの詳しい実食レビューはこちら
マスカルポーネロール（脂質16.2g）
マスカルポーネチーズのほんのりした甘みで、そのまま食べて完成形の贅沢ロール。脂質16.2gとしっかりめですが、何もつけずに満足できるのでアレンジ不要。
▶ コストコ マスカルポーネロールの詳しい実食レビューはこちら
※マスカルポーネロールと雑穀クルミロールは、時期によって店頭で入れ替わることがあります。お店で見つからない場合は、もう一方が並んでいるかもしれません。
もちもち黒ごまロール（脂質17.1g）
ミスドのポンデリングのようなもちもち食感が人気のロール。黒ごまの香ばしさがクセになります。脂質17.1gと高めなので、1個ずつ味わうのがおすすめです。
▶ コストコ もちもち黒ごまロールの詳しい実食レビューはこちら
ミニバタークロワッサン（脂質21.5g）
バターをたっぷり折り込んだクロワッサンは、脂質21.5gで堂々の（？）最下位。でも1個が小さく約87kcalなので、実は量の管理はしやすいパン。「1〜2個でバターの香りを楽しむ」と決めれば、立派なご褒美になります。
▶ コストコ ミニバタークロワッサンの詳しい実食レビューはこちら
下位のパンもダメじゃないんだな！量を決めれば食べていいんだぞー！知らなかったんだよー！
目的別！あなたが選ぶべきコストコパン
ランキングを踏まえて、目的別のおすすめをまとめました。
- とにかく脂質を抑えたい・ダイエット最優先 → サワードウ or ベーグル
- コスパ重視で家族みんなで → ディナーロール
- ガッツリ満足感・主食として → 食パン・ベーグル
- 今日はご褒美・甘いものが欲しい → 黒ごまロール・マスカルポーネ・クロワッサン
大事なのは、「痩せたい日」と「楽しみたい日」で選び分けること。毎日サワードウでストイックにする必要はありません。頑張る日と、ご褒美の日。どちらもコストコパンで楽しめます。
パンにすごく合うコーンスープ！パンだけだと不足しがちな「たんぱく質」をしっかり摂れるのはこれ！
味の素プロテインスープは太る？1食20gの飲み方を実食
ダイエット中の食材選び全般は、こちらも参考にどうぞ。
▶ ダイエットを助けるアイテム5選
【ダイエット初期投資】80kg→40kg台のtakaが本当に役立ったアイテム5選
コストコパンを太りにくく食べる共通のコツ
どのパンにも共通する、太りにくく食べるためのコツがこちらです。
- 1食1個（または決めた量）を守る：大容量でも、食べる量を最初に決める
- 朝〜昼に食べる：活動量の多い時間帯ならエネルギーとして使いやすい
- たんぱく質と組み合わせる：卵・サラダチキン・ギリシャヨーグルトと一緒に
- バター・クリームチーズのつけすぎ注意：せっかくの低脂質パンも脂質が跳ねる
- 大容量は小分け冷凍：1個ずつラップ→冷凍→食べる分だけトースター
サラダチキンを合わせて「たんぱく質」をプラス！
ヨーグルト（オイコスなどの低脂質ヨーグルト）を合わせるのもおすすめですよ🐰✨
80kgのころは食パンを何枚も重ね食いしてたよ🐰 今は1日1,500kcalの中で、低脂質パンを1個＋たんぱく質。同じパンでも食べ方を変えるだけで、ダイエット中でもちゃんと楽しめるんだ。
まとめ：コストコパンは脂質で選べば怖くない
コストコパンの脂質ランキングをまとめます。
- パンのダイエット適性は、カロリーより「脂質」で決まる（脂質は最大21倍差）
- 低脂質の優等生はサワードウ（1.0g）・ベーグル（1.5g）
- 食パン・ディナーロールは量を決めれば味方になる
- 高脂質のロール・クロワッサンは”ご褒美枠”。量を決めれば楽しめる
- 「痩せたい日」と「楽しみたい日」で選び分けるのが正解
脂質で選べば、コストコのパンはぜんぜん怖くないんだよ！痩せたい日も楽しみたい日も、選び分ければいいんだよー！
ぼく、まずはサワードウから食べてみるんだぞー！おねーちゃん、一緒にコストコ行くんだな！
「我慢」じゃなく「選び分け」。ぜんぶ食べた私だからこそ言えるよ🐰 無理なく続けられるパンを見つけることが、一番の近道だね。誰かの参考になれば嬉しいな。
ダイエット全体のメニューはこちらでまとめています。
▶ 80kg→40kg台のダイエット1週間メニュー
低糖質パンといえば「ベースブレッド！」様々な味と食感で飽きずに続けられますよ🐰✨
ポチップ
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