ダイエット1週間メニュー｜80kg→40kg台takaの食事公開

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月曜日：エネルギー充電デー

朝食：オートミール＋卵＋バナナ（約350kcal）

レンジで1分のオートミール30gに、卵1個とバナナ半分を添えるだけ。ふやかしたオートミールは「お米のような食感」で、バナナの自然な甘みと卵のコクが合わさると「これだけで満足」と思える朝食になります。火を使わず5分で完成するのも、週の始まりの朝にはありがたい。

taka

80kgのころは菓子パン3個食べないと気が済まなかった。でも、これに変えてから午前中の空腹がぐっと減ったんだよね。

うさ

朝の食物繊維とタンパク質が、1日のリズムを作るんだよー！

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昼食：業スーの高タンパク定食（約380kcal）

業務スーパーのサバ缶（水煮）1缶に、玄米と豆腐・わかめの味噌汁を合わせた定食。サバの身をほぐしながら玄米に混ぜると「鯖ご飯」のような香ばしい満足感に。タンパク質20g以上・約218円という驚きのコスパで、毎週1ケースまとめ買いしていました。

業務スーパーのダイエット向け食材レポートはこちら

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間食：業スープロティーンココア（約100kcal）

1杯でタンパク質20.5g・脂質0g・368円。業スーの1kg入りをコップ1杯分飲むことで、月曜の午後の空腹を黙らせる定番間食になっています🐰

taka

プロテインって高いイメージあったけど、これは本当に安くて続けやすい。
あたためて保温して持ち歩いていました。飲み物は体を冷やさないように常温か温めて飲むようにしていました。

ぶー

甘くて美味しいんだよー！

夕食：鶏むね肉＋冷凍ブロッコリー＋味噌汁（約350kcal）

下味をつけた鶏むね肉100gを蒸すかグリルして、冷凍ブロッコリーをレンジで解凍。シンプルな組み合わせでも、鶏むねのさっぱりした旨味とブロッコリーの歯ごたえが意外なほどしっくりくる。豆腐の味噌汁を添えると体も温まって、月曜の疲れがほっとほぐれる夜の定番です。

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火曜日：タンパク質強化デー

朝食：コストコプレーンベーグル＋卵（約410kcal）

コストコのプレーンベーグル1個（約87円）に卵1個を添えるだけ。1個あたり低脂質1.5gで、全粒粉の腹持ちが昼まで続く。冷凍ストックしておけば朝はトースターで焼くだけで完成する、takaの朝食ローテーションの中でも外せない1枚🐰

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昼食：サラダチキン定食（約350kcal）

サラダチキン（プレーンかハーブ）1枚にゆで卵1個、ベビーリーフ50gをノンオイルドレッシングで和えた定食。食べてすぐに「タンパク質を取れたな」という満足感があって、午後の作業中に甘いものが欲しくなりにくくなる。

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間食：イオントップバリュギリシャヨーグルト（約63kcal）

プレーン63kcal・タンパク質11.8g・脂質0.2g・128〜148円。スーパーで手に入るヨーグルトの中で、コスパと栄養価が頭ひとつ抜けてる間食です。

taka

これを間食にしてから、夕食前のドカ食いがほぼなくなりました🐰味が色々選べると飽きずに続けられますよ✨

うさ

タンパク質をしっかり摂ると、筋肉が落ちにくくなるんだよ！

夕食：鮭＋野菜スープ＋玄米（約420kcal）

鮭の塩焼き1切れ（約100g）に、キャベツ・にんじん・玉ねぎを煮込んだ野菜スープと玄米をセット。鮭の旨味とスープが染み合って、体がじんわり温まる夜の食事。野菜の量も自然と増やせるのが嬉しい。

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水曜日：節約・時短デー

taka

水曜は疲れてくる頃。作り置きと冷凍食材だけで乗り切る日にしてました。時短で済ませて気楽に🐰

ぶー

手抜きじゃなくって時短なんだよー✨

朝食：バナナ＋プロテイン（約200kcal）

バナナ1本をさっと食べながら、ホエイプロテイン1杯（水200ml）を溶かすだけの超時短朝食。フルーツの自然な糖質でエネルギーを補給しつつ、プロテインでタンパク質もしっかり取れる。疲れがたまり始める水曜の朝を、準備ゼロで乗り切る定番です。

昼食：サラダチキン＋ゆで卵＋サラダ（約280kcal）

サラダチキン1枚にゆで卵1個、ミックスサラダ50gをノンオイルドレッシングで。調理ほぼゼロの組み合わせなのに、タンパク質約32gをしっかり確保できる水曜の鉄板ランチです。

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夕食：豆腐＋鶏ひき肉炒め＋玄米（約420kcal）

木綿豆腐半丁に鶏ひき肉100gを炒め合わせ、ごま油・醤油・にんにくで味を調える。豆腐のやわらかさと鶏ひき肉のほぐれる食感が合わさって、思ったより食べ応えのある一品に。冷凍ブロッコリーをレンジで添えれば、野菜も手軽に確保できます。

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間食：素焼きアーモンド10粒（約60kcal）

素焼きアーモンド15粒（約25g）。噛むほどにナッツの香ばしい旨味が広がって、小腹がしっかり満たされる。脂質はあるけど良質なオメガ系で、我慢より「いいものを少し」が続けるコツ。

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木曜日：楽するデー（冷凍宅食活用）

朝食：オートミール＋スクランブルエッグ（約300kcal）

オートミール30gをレンチンしてお粥状にしたものに、スクランブルエッグ1個をのせた朝ごはんです。ブラックコーヒーと合わせても約300kcal、タンパク質約13gのシンプルな一食。週の後半で疲れが出てきても、これなら5分あれば用意できます。

昼食：業スー冷凍オムライス（約343kcal）

木曜の昼は業務スーパーの冷凍オムライスをレンチンするだけ。チキンライスがぎっしり詰まっていて食べ応えがあるのに、約400kcalでコスパ抜群。疲れた木曜日でも「ちゃんと昼ごはんが食べられた」という満足感が出るのが気に入っています。

taka

業スーの冷凍オムライス、コスパが最強すぎて冷凍庫に常備✨レンチン5分であのクオリティはありがた過ぎます！！🐰

うさ

レンチンだけで本当に食べ応えあるの！？すごすぎなんだよー！！

夕食：Oisix CookBox（オイシックス）で楽する（約450kcal）

疲れが出やすい木曜の夕食は、Oisix CookBoxのミールキットで乗り切っていました。食材とレシピがセットで届くから、買い物も献立も考えなくていい。調理時間は約20分で、野菜たっぷりの栄養バランスが整った夕飯が完成します。包丁いらずのメニューもあって、1食あたり約700円（食材費のみ）。約550kcal、タンパク質約22gの一食です。

taka

疲れた日こそ「ちゃんとした食事」を食べたかった。Oisix CookBoxは食材＋レシピがセットで届くから、買い物ゼロ・献立ゼロで20分後にちゃんと野菜が摂れる夕飯が完成する。カロリーコントロールもしやすくて、ダイエット中の「楽したい夜」に本当に重宝してる🐰

間食：プロテイン（約130kcal）

午後3時ごろにホエイプロテイン1杯を追加。約120kcal、タンパク質約20gの補給で、夕方の空腹をやわらげます。

金曜日：ご褒美少しデー

うさ

週5日頑張ったから、少しだけご褒美OK！でも食べ過ぎないようにするんだよー！

朝食：業スー京風だし巻き＋ブラックコーヒー（約180kcal）

金曜の朝は業務スーパーの京風だし巻き卵。やさしいだしの風味で食べやすく、卵たっぷりでタンパク質もしっかり摂れます。ブラックコーヒーと合わせて約180kcal、タンパク質約12gの朝ごはんです。

taka

業スーの京風だし巻き、1本200円ちょっとなのにしっかりだしが効いてて朝からテンション上がります！忙しい平日の朝にちょうどいい一品なんだよね🐰

昼食：鶏むね炒め＋玄米（約380kcal）

鶏むね肉150gを塩こうじに漬けてから焼いたものと、玄米100g、サラダのセット。約500kcal、タンパク質約32gで、週末前の金曜昼でもしっかりタンパクを確保します。塩こうじに漬けておくと、鶏むね肉がやわらかくジューシーに仕上がります。

夕食：豚ロース野菜炒め＋玄米（約500kcal）

豚ロース薄切り100gともやし・キャベツ・ピーマンをフライパンで炒め、玄米100gと一緒に食べる夕ごはんです。野菜をたっぷり使うから満腹感があって、約500kcal、タンパク質約24gのバランスのいい一食に仕上がります。

間食：ご褒美スイーツ（約150kcal）

金曜の間食は、週5日頑張った自分へのご褒美として低糖質スイーツやプロテインバーを1本。甘いものが食べたいときでも罪悪感なく楽しめます。約150kcal、タンパク質約10gで、1週間の締めくくりにぴったりです。

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ぶー

ご褒美スイーツ大事なんだよー！甘いもの食べて週末の疲労回復！

土曜日：お買い物デー

うさ

土曜にまとめ買いをしておくと、日々のタスクに集中できるんだよー！コストコ・業スーをフル活用して節約しながらダイエットなんだよー！

土曜はコストコ・業務スーパーのまとめ買いの日。1週間分の食材をこの日にまとめると、平日が驚くほど楽になります。特に私が毎週必ず買っていた5食材は、鶏むね肉（冷凍）・卵10個パック・業スー冷凍ブロッコリー・玄米5kg・オートミール大容量。これさえ揃えば月〜金の食事はほぼ完成します。

朝食：ギリシャヨーグルト＋果物（約150kcal）

砂糖なしのギリシャヨーグルト200gにブルーベリーかイチゴ50gをトッピング。ブラックコーヒーと合わせて約200kcal、タンパク質約14gの軽めの朝ごはんです。昼に外食を控えているので、朝は少なめにしておくのがポイントです。

昼食：外食（少しゆるめ）（約500kcal）

土曜の昼は外食OKです。ただし揚げ物・丼・パスタは避けて、定食系を選ぶのがコツ。焼き魚・肉野菜炒め・そばなどから選び、「ご飯少なめ」と一言伝えるだけで100〜150kcal減らせます。約600kcal、タンパク質約22gが目安です。

夕食：手作りダイエット定食（約450kcal）

まとめ買いしてきた食材で手作りする夕ごはん。鶏むね肉100gをオーブン焼きにして、買ってきた新鮮野菜のサラダ・玄米100g・豆腐の味噌汁を添えたダイエット定食です。約500kcal、タンパク質約28gのバランスのいい一食です。

間食：素焼きアーモンド10粒（約60kcal）

素焼きアーモンド15粒が間食の定番。約150kcal、タンパク質約4gで、食物繊維やビタミンEも一緒に摂れます。コストコでまとめ買いしておくとコスパがよくなります。

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肉のハナマサお肉屋さんのハンバーグ298円｜2分で完成チートデイ飯

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うさ

まとめ買いルーティンを作ると、平日のダイエットが段違いで楽になるんだよ！メニューに迷わず食べられるって大事なんだよー！

日曜日：ゆるめチートデー

ぶー

日曜は少し好きなものを食べるんだよ！ご褒美最高なんだよー！！

朝食：好きなものを少し（約400kcal）

日曜の朝は好きなものをゆっくり食べます。食パン1枚＋卵料理と、いつもより少しリッチにカフェラテ1杯。約400kcal、タンパク質約12gの朝ごはんです。

昼食：うどん or そば（シンプルに）（約350kcal）

昼はかけうどんかざるそばを卵トッピングで。チートデーとはいえ、昼はシンプルにまとめておくのがポイント。夕食にしっかりご褒美を食べるための「食欲の残し方」です。約350kcal、タンパク質約16gが目安です。

夕食：ハナマサのハンバーグ＋目玉焼き（約400kcal）

チートデーのご褒美飯はこれに決まっていました。肉のハナマサの「お肉屋さんのハンバーグ」1個（175g）に目玉焼きをのせ、蒸しブロッコリーとサラダを添えた定番プレート。粗挽きの食感と肉汁で「ちゃんとご褒美をもらえた感」が出るのに、タンパク質も豊富で罪悪感が少ない。約400kcal、タンパク質約32gのご褒美飯です。

間食：アイスクリーム 1個（約180kcal）

日曜の間食は好きなアイスクリームを1個だけ。約180kcal、タンパク質約3g。「週に1回だけ」と決めることで、かえって暴食しなくなりました。

日曜の合計は約1,650kcalと少し多め。ポイントは翌月曜にリセットしないこと。日曜分を引きずらず、月曜から淡々と1,500kcalに戻しましょう。

taka

チートデーがあるから平日が乗り越えられる。「日曜はご褒美の日」って決めてたから、月〜土の我慢が苦じゃなくなったんだよね🐰

ぶー

でも体重が全然落ちなくなったときどうするのー？停滞期ってあるんでしょ？

停滞期が来たら、チートデーを戦略的に使うのがおすすめ。ただ「好きなものを食べる日」にするのではなく、やり方を押さえておくと体重がまた動き始めます。→ 停滞期を打破するチートデイの詳しいやり方

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体重・歩数の記録に必要な道具

毎朝起きてすぐ体重計に乗る。それだけで意識が変わります。タニタの体重計は数値がシンプルに表示されて、毎日の記録が続けやすいのがポイントです。体重の変化を「見える化」するだけで、食事の選び方が自然と変わってきます。

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歩数カウントはスマートウォッチに任せてしまうのが一番続きます。Fitbit Inspire 3は軽くて24時間装着できて、1日8000歩の達成感がリアルタイムでわかる。「あと何歩」という感覚が習慣化を加速してくれます。

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