ダイエットうさぎとハラペコのぶた 
この記事を読むとPFCバランスはダイエットにどう影響しているかを知ることができます。
ＰＦＣバランスを知ると・・・
- 日々の食事量の最適解が出せるようになる！
- 感覚的に必要な栄養と不要な栄養が分かるようになる！
- 痩せる習慣、そして痩せてからもリバウンドしにくくなる！
PFCってなに？
PFCとはP（プロテイン）、F（ファット）、C（カーボ）を指します。
- P：プロテイン、たんぱく質のこと。
- F：ファット、脂質のこと。
- C：カーボ、炭水化物や糖質のこと。
これらは三大栄養素と言われています。
そしてPFCバランスとはこれらの摂取カロリーの割合を言います。
摂取カロリーはダイエットでは重要なんだよー！
ZZZ・・・とんかつおいしいんだよー・・・ZZZ・・・
計算方法。
PFCバランスの理想的な割合は、「体重」のたんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％とされています。
この割合を意識することで健康維持、ダイエット、ボディメイクを効果的におこなうことができます！
PFCバランスは計算がすごく難しいんだよね・・・
どうやって計算するのー？
目標摂取カロリーに合わせて下記の基準で計算してみよう！
P（タンパク質）＝４キロカロリー
おおよそ体重の×１～２グラムです、つまり、大体５０キロの人が摂るべきタンパク質量は５０グラム～１００グラムとなります
F（脂質）＝９キロカロリー
体重の20％～30％です、つまり摂るべき脂質量は体重にもよりますが、大体の人がおおよそ女性５６グラム前後、男性７５グラム前後が良いと思われます
C（炭水化物）＝４キロカロリー
５０％前後を目指すといいでしょう、一日１５００カロリーを摂取するのであれば炭水化物量は約１８７グラム程。
例：目標摂取カロリーが１５００カロリーの場合・・・Ｐ２５：Ｆ２０：Ｃ５５で計算してみます。
- Ｐたんぱく質：（１５００×０．２５）÷４＝ ３７５カロリー（９３．７５グラム）
- Ｆ脂質：（１５００×０．２０）÷９＝ ３００カロリー（３３．３３グラム）
- Ｃ炭水化物：（１５００×０．５５）÷４＝ ８２５カロリー（２０６．２５グラム）
なにいってるかわからないんだよー
・・・チョコ食べたいんだよー・・・むにゃむにゃ・・・
食事記録をつける。
毎日の食事からPFCバランスを計算するのは非常に難易度が思われます。
もはや素人では計算が難しく、専門家じゃないと分からないレベルですよね・・・。
まずは一日の食事記録を付けてみて、自分が一日、どれぐらい食べているのかを把握することが大事です。
パッケージの栄養成分表示を見る癖は必ずつけましょう！
これを見てPFCを把握できるようにすることが重要です！
わたしはダイエットする前、気が付かなかったんですが、飲み物にもカロリーが含まれています！
あと間食の記録も忘れずに！
習慣化してみる。
例えば・・・一日１８００カロリーだった。
それを続けても体重が減らないのであればさらに１６００、１５００と摂取カロリーを減らしていく、といった感じになります。
痩せよう、と闇雲に食べないのではなく、まずは食事の記録と総摂取カロリーを確認してみることをおススメします！
カロリーが表示されている食品を食べたり、自炊をしているのであれば「ヘルシーメニュー」などと検索すれば献立にカロリー表示されていることが多いので、それを参考に摂取カロリーを計算してみましょう！
でもいつも計算するのめんどくさいんだよー！
そうなんだよね、毎回計算したりすると面倒だよね
すごく面倒な作業ですが、この記録を付けていると、そのうち自分の食事習慣が見えてきて、自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか、分かるようになってきます！
スマホのアプリに記録をつけられるものもありますので、最初はそれらを目安にしていくのもいいでしょう！
べんりだねー！
全部いっぺんにやるのは大変なので、朝、昼だけ記録しても効果は見込めます！
部分的に少しづつでもいいので実践していきましょう！
しっかり食べて記録していこう！
アプリやchatGPTなどのAIを活用してみる。
うさは写真とってきろくしてみるんだよー！
それもいいかも！
写真から分析してくれるアプリもあるから、それを活用してもいいかもね！
自分の体重から理想体重、PFCバランスまでをchatGPTなどに聞いてみると簡単に答えが返ってくることもあります！
ぜひ、試して見てくださいね！
まとめ。
食事は毎日摂るものですからまずは自分が何を食べていて、それがどれくらいのカロリーがあったのかを知るだけでも大きく変わります。実際わたしも飲み物にカロリーがあるなんて知らなくて計算していませんでしたが、コーラだけでも500ｍＬのペットボトルで、なんと225Ｋｃａｌもあるからビックリですよね！
まずは・・・
- 自分の今までの摂取カロリーを知る！
- そこからカロリーをマイナスしていく！
カロリーをマイナスするには食事の置き換えが非常に有効なので試して見てくださいね！
ＰＦＣバランスを知ると・・・！
- 日々の食事量の最適解が出せるようになる！
- 感覚的に必要な栄養と不要な栄養が分かるようになる！
- 痩せる習慣、そして痩せてからもリバウンドしにくくなる！
以上になります！参考になればうれしいです！
さいごまで読んで頂き、ありがとうございました！
