うさとぶーのダイエットブログ 
この記事の内容：肉類、魚介類、その他（お菓子）などで太りにくい、痩せる食材などをご紹介します。
※この記事は物語を含みます。タイトルのご紹介については目次から「まとめ」まで飛ばして下さい。
前回のおはなしはこちらから。
うさとぶーの物語♯２食べ物のカロリーを知って一日の摂取カロリーを抑える方法：前編
お菓子のカロリーは高い。
おかしー！おかしー！
おかしー！
二匹の「うさぎ」と「ぶた」が元気に店内を走っていく。
店内は活気に溢れていて売り場の試食販売コーナーなども盛況だ。
今日は牛肉の特売だよー！やすいよー！！
お、いいねー、今日は「すきやき」にしようかな
今日は牛肉が安いらしい。
牛肉は部位にもよるがたんぱく質が豊富だし、たまには食べたい・・・。
しかし、あのケチケチした「旦那」がそれを許すか、どうか。
あの男が牛肉なんて買わないだろうな・・・。
安い鶏肉か、豚肉しか買わないしね。
旦那が「腹に入れば同じだろー」、そう言っている姿が想像できる。
そんなことを考えながら、お菓子コーナーに行き、「いつもの」お菓子を取りにいこうと思った。
・・・そういえばあの2匹の「うさぎ」と「ぶた」もお菓子コーナーに走っていった。
さっきの「うさぎ」と「ぶた」もいるのかな？まさかね。
幻想だろうと思っていた。
しかし。
チョコレート。
そこに「うさぎ」と「ぶた」は居た。
チョコレート売り場で2匹はチョコを珍しそうに見ている。
においを嗅いでみるんだよー
甘いにおいがするんだよー
くんくんと「ぶた」がチョコレートのにおいを嗅いでいる。
いた・・・しかも喋っている。
わたしは疲れているのだろうか。
しかしまわりの人たちは気が付かないのか、まるでそこに何もいないように、普通にしているのだ。
そこに男とその子どもがお菓子コーナーにやってきた。
パパー、チョコ買ってー！
仕方ないな、一個だけだぞ
お菓子コーナーにきた、こどもとその父親はチョコレートを買っていった。
男と子どもは手を繋ぎながら楽しそうに買い物をしている。
それを、2匹の「うさぎ」と「ぶた」は見ていた。
あのこどもと父親もそこにいる「うさぎ」と「ぶた」には気が付いていないようだった。
なにもいないかのように、視界に入らなかったのだろうか。
ぶーもチョコっていうのをたべてみたいんだよ。
おねーちゃん、だめ・・・？
「ぶた」は申し訳なさそうに「うさぎ」にお願いしていた。
・・・いいよなんだよー、たまには買ってもいいんだよー！
子うさぎは少し考えてから、子ぶたに答えた。
・・買っちゃいけないものだったのだろうか。
2匹の「うさぎ」と「ぶた」はチョコをカートに入れて、てちてちと走って行ってしまった。
・・・ダイエット中のわたしはチョコは買えないな
チョコのカロリーは100ｇで550～カロリーもある。
チョコレートは脂質が高いのでとてもカロリーが高くなります。
しかし健康効果も高いことから多くの方に好まれています。特にカカオに含まれるポリフェノールが重要な栄養素になっています。
ダイエット中に食べる際には糖質を抑えたものを選びましょう。
ポテトチップスやクッキーもカロリーが高い。
脂質、糖質が多く、とても高カロリーになっています。
下記はおおよそのカロリーです。
- ポテトチップス100ｇあたりで550カロリー
- クッキー100ｇで500カロリー
さすがに100ｇ食べるのは相当な量になりますので一日で食べることは無いとは思いますがこれらは高カロリーですので食べる量に注意しましょう。
食べるなら「和菓子」にしておくとカロリーを抑えられる
羊羹（ようかん）100ｇあたりで約250～300カロリー
大福100ｇあたりで約200～250カロリー
どら焼き100ｇあたりで約250～300カロリー
同じ100ｇで洋菓子などに比べると約半分のカロリーになります。
ダイエット中にお菓子を食べたくなった場合は「和菓子」にするのはおススメです！
いやー、やっと車を駐車できたわー
旦那はようやく店内に入れたようだった・・・。
魚介類はダイエット向きと言える。
魚はダイエット向き、だったよね。いつもの「サバ」を買っておこう。
わたしはお菓子コーナーで和菓子をカートに入れて魚介類コーナーに来ていた。
魚介類コーナーではお寿司や切り身魚、冷凍のエビやアサリ、イカなども売っていた。
その中でわたしは青魚である「サバ」はいつも購入していた。
青魚（サバ）がおすすめ。
サバはDHA、EPAを多く含み、良質な脂質を取れる。
カロリーは決して低くはないので食べすぎ注意だが脂肪燃焼効果や、コレステロール、中性脂肪を減らす効果は無視できない。
昔は食べられなかったが、ダイエットを始めて食べられるようになった。きっと食べなかっただけだった。
今では缶詰でも色んな「サバ」があるので食べられない方は「味噌煮」などで挑戦してみてほしい。
えび、いか、アサリもおすすめ。
これらの食材も非常におススメです。
低脂質でたんぱく質が含まれているのでダイエット向きと言えます。
ただ、えびは値段が高い。イカやアサリの方がコスパが良いかもしれません。
アサリが好きな旦那
おーい
あ、やっときた。
旦那が車を駐車してやっと戻ってきた。
カートを押している買い物客を縫って旦那がわたしのほうに小走りで近寄ってくる。
いやー、やっと車を停められたよー
時間かかったねー
旦那は車が好きで、いつも駐車場の店内から遠くの方に停める。
どうやら隣に車を停められたくないようだった。
とはいえ大体いつも隣に停められてしまってぶつぶつ言っているのだけど。
そんな旦那が珍しく近くに車を停めたようで。
全然停められないから仕方なく入口の目の前に停めちゃったよー
それは珍しいね。
いや、それ、わたし的にはすごくありがたいんだけど。
いまね、「サバ」をカゴに入れたとこだからね、次は肉コーナーかな。
アサリ、入れたのか？
あ、忘れた。
そういえば旦那はアサリがとても好きだった。
アサリの野菜炒めや、アサリの味噌汁、アサリの豆乳スープ。
全て嬉しそうに食べている。
アサリを忘れたら何も始まらないじゃないかっ！
あー、ごめん、ごめん。
いったいなにがいつも始まっているというのか。
そういえば、なんでそんなにアサリが好きなんだっけ？
安くてうまいから。
・・・やっぱりケチだった。
肉類コーナー。
牛肉買うんだよー
ぶーは豚肉買うんだよー
わたしたちは肉類のコーナーに戻ってきた。
さっきの2匹の「うさぎ」と「ぶた」はそこにいた。
2匹は楽しそうに子ども用の小さいカートを押して肉類のコーナーにいた。
肉類のコーナーは相変わらず牛肉の特売で賑わっていた。
その中で2匹は自然にその場にいたのだった。
牛肉やすいよー、特売だよー、今日限りだよー！！
試食の店員さんが牛肉を鉄板の上で焼きながら一生懸命に声がけしている。
まわりのお客さんは、その声につられたのか、焼いた牛肉のにおいにつられたのか。
試食コーナーは多くのお客さんで列を作っていた。
おいしそうなにおいなんだよー
うさ達もならんで牛肉を試食するんだよー
2匹は牛肉の試食の列に並んだ。
すごく楽しみにキラキラした目で一生懸命に待っていた。
それをわたしは見ていた。
やがて、2匹に順番が回ってきた。
2つください、なんだよー
子うさぎは試食の店員さんを見上げ、そう言った。
あれ、お父さんか、お母さんはどうしたの？2人だけ？
店員さんもに見えているようだった。
幻想じゃなかったんだ。
でも店員さんは普通の子どもに接しているようだった。
他の人にはただの子どもに見えているのだろうか。
わたしにはどう見ても小さい、「うさぎ」と「ぶた」なんだけど。
幻覚を見ている訳じゃなかったことにわたしは安堵した。
試食コーナーの店員さんはキラキラした目で牛肉を見ている2匹に言った。
ちゃんとお父さんか、お母さんと一緒に来ないとあげられないよ。小さな子どもだけだと危ないからねー。
そ、そうなのなんだよー・・・
試食を断られてしまったようだった。
「うさぎ」は残念そうにしている。
おねーちゃん、ぶー、牛肉たべれらないの？
ぶー・・・ご、ごめんねなんだよー
ぐす・・・
「ぶた」は泣きそうだった。
でも「うさぎ」に迷惑かけまいと泣くのをガマンしているようだった。
列から離れていく「うさぎ」と「ぶた」はとても寂しそうに、残念そうに見えた。
あの子たち、子どもだけで買い物に来ているのかな・・・
今にも泣きだしそうな「ぶた」に「うさぎ」は一生懸命に謝っていた。
ごめんね、ごめんね。と。
その2匹に旦那が近付いて行った。すたすたと。
ほい。
え。
旦那は2匹の「うさぎ」と「ぶた」に試食の牛肉を渡そうとしていた。
どこに行ったのかと思えば、旦那は試食の列にちゃっかり並んでいたのだ。
く、くれるのー？
食べていいのー？
食べろよ、試食なんだからさー。
あ、ありがとうございますなんだよー！
ありがとうございますなんだよー！
別に試食のだし、お礼なんていいよー
2匹は礼儀正しく、旦那に頭を下げていた。
バイバイなんだよー
ばいばいなんだよー！
嬉しそうに牛肉を食べると2匹は再び子ども用のカートを押して行ってしまった。
てちてちと歩いて人混みの中に消えていく。
おー
そして、わたしのもとに旦那はすたすた戻ってきた。
あの2匹、見えてたの？
あー、ごめん、俺らの分、あの2匹にあげちゃったよ。
いや、それはいいんだけど・・・
聞きたいことは、そんなことじゃない。
わたしは旦那に確認をした。
あれ、どう見ても「うさぎ」と「ぶた」だったよね。
すると旦那は間髪を入れずに、
当たり前だろ、といった感じで答えた。
ああ、そうだったなー
そう見えるよね！おかしいよね！
わたしだけではなかった。
旦那にもあの２匹が子うさぎと子ぶたに見えていたのだ。
それよりも、もう一回試食並んでくるわ、少しでも腹を満たしておかないと。
ケチかっっ！！
・・・旦那はどこまでもケチだった。
肉類は「部位」に気を付けよう
同じ牛肉や豚肉でも「部位」によってカロリーが大きく異なることがあります。
脂身が多い部分はカロリーが多く、赤身が多い部分はカロリーが少なくなります。
脂身＝脂質なのでダイエット中は脂身の少ない部位を選ぶようにしましょう。
牛肉の100ｇあたりの低カロリーな部位（赤身中心）
- ヒレ： 約177kcal
- 牛肉の中で最も低カロリーで、非常に柔らかい部位です。脂肪分が少なく、タンパク質が豊富です。
- もも： 約196kcal
- 脂肪が少なく、赤身の旨みが楽しめます。ローストビーフなどにも使われます。
- ランプ： 約234kcal
- もも肉よりも柔らかく、適度な脂身と赤身のバランスが良い部位です。
牛肉100ｇあたりの高カロリーな部位（脂身が多い）
- 肩ロース： 約295kcal
- きめ細かな霜降りがあり、旨みが強い部位です。
- サーロイン： 約313kcal
- ステーキの定番で、脂肪が多く、とろけるような食感と濃厚な風味が特徴です。
- バラ： 約381kcal
- あばら骨周辺の肉で、脂肪と赤身が層になっており、非常に高カロリーです。焼肉の「カルビ」はこの部位です。
同じ牛肉でも少なければヒレの177カロリー、
多ければバラの381カロリーになります！
倍近くのカロリーになりますのでなるべく低脂質な部位を選ぶようにしましょう。
とはいえ牛肉はどの部位も値段が高くなりがちなので、肩ロースで脂身を取り除くのがおススメです。
豚肉も同様です。
肉類のおススメは「鶏むね肉」
ダイエットといえば鶏むね肉、と言われるほど、低脂質、高たんぱくな食材です。
皮がついていますが、皮は脂肪が含まれているので取り除くと一層ヘルシーになります。
皮は茹でてスープの出汁にするなどがおススメです。
鶏の胸肉は100ｇあたり105カロリーです。
ダイエッター最強の食材ですね。
とはいえ食べにくさもあります。どうしても脂質が少ないのでパサパサの繊維質が多く食べにくい。
低温調理をすればしっとり仕上がり、食べやすくもなりますが全員がそれをできるわけではありません。
わたしは茹でて細かく刻んだりミンチにしたりしています。いろんな調理法があるので試してみましょう。
その他（惣菜）。
わかめ、切り干し大根もカゴに入れたし、あとは総菜コーナーかな。
わかめ、切り干し大根には食物繊維が多く含まれていますので、腸活にもおススメ。
そして、わたしたちは惣菜コーナーに来たのだった。
惣菜買ったら、もういいだろ、帰ろうぜー
旦那は惣菜コーナーに全く興味なく。
昔からお弁当やおにぎり、サンドイッチなどを食べないのです。
どうやら糖質制限をしているらしく。
旦那は標準体重なのがなんか腹立つんだよね・・・
なんか怒ってる？
いや、別に。
わたしはダイエットを決意してから1か月。
80キロから78キロになっていた。
あれからカロリーをなるべく抑えるように意識していますが・・・なかなか難しいもので。
とりあえず「揚げ物」を止めただけでも摂取カロリー量は減ったと思います。
まだまだダイエットは終わりません。
痩せて、もういちど夢の国にいくために。
78キロになった「わたし」
そして謎の2匹はどこから来て
どこに帰っていったのか。
お会計を済ませたわたしたちは
不思議な感覚に囚われながら家に帰るのでした。
つづく。
うさとぶーの物語♯４低カロリーの食材に置き換え例：カレールーと白米はこれに替えれば痩せ食材になる。
「まとめ」
カロリーは脂質量を抑えることで大きくへらすことができます。
「低脂質・高たんぱく」を意識することだけで標準体重に近づいていく事でしょう。
理想は食べながら自然と痩せていく事です。
一か月で1キロから3キロ程で痩せるのがいいでしょう。
ペースを早めたい気持ちもありますが焦らずにじっくりとダイエットするのが良いです。
1.お菓子について
・洋菓子はなるべく避けましょう。砂糖と小麦粉の塊で、脂質と糖質が多く高カロリーです。
・食べるなら和菓子にしておきましょう。低脂質ですのでカロリーが抑えられます。
2.魚介類について
・青魚は積極的に食べましょう。DHA・EPAが豊富で脂肪燃焼効果があり、中性脂肪、コレステロールを減らします。
・良質な脂質ですが食べすぎには注意、カロリーオーバーしてしまいますので週に3日、一日1尾で十分です。
3.肉類について
・肉類は部位によってカロリーが大きく異なります。
・牛肉、豚肉のおススメはロース肉の脂身を取り除いて調理するのが良いでしょう。コスパがとても良いです。
・鶏の胸肉はダイエッター最強の食材です。パサつきがありますので茹でて細かくして食べるのがおススメです。
わたし（アラフォー）のダイエット方法についての補足や注意事項
・一日の摂取カロリーを1500カロリー以内に抑える（週に一回は2000以内ならば超えてもOK）
・起きたらストレッチをする（むくみ、血行改善で代謝を上げる）
・一日の歩数を8000歩目指す（脂肪燃焼効果）
・睡眠はなるべく８時間を確保する（代謝を良くしてストレスを溜めない）
・ダンベル（ダイソーで500円×２個購入）でちょっとの筋トレ。回数などは決めずに気が向いたら。
これらを習慣的におこない、普段の食事もなるべく食材を固定して考えないで食べられるようにしました。
特に重要なのは摂取カロリーを消費カロリー以内に抑えること。これが守られないとわたしの経験上痩せられません。
身長や一日の活動量によりカロリー摂取量は変動します。場合によっては健康を害しますのでご注意下さい！
本サイトの情報だけに捕らわれず、自身で確認したうえで適切なカロリー摂取量を守るように心掛けてください。
我慢しないで美味しく楽しく食べることがココロとカラダの健康につながると考えています。
ダイエットは辛かったり苦しいと継続できなかったり、諦めたりしてしまいます。
食べるものを少しづつ、カラダの事を考えたものに置き換えること、そしてそれらを習慣化することでダイエットだと意識しなくても
自然と痩せていき、健康的な生活習慣となります。
ダイエットに必要なものは「我慢」ではなく
知識と計画、ツールに環境、そしてマインドセットです。
完璧主義にならずに少しづつ自身の変化を楽しみ、決して、他人と比較したりしないでください。
近道はありませんので自分のペースで続けることが大切です。
みなさんといっしょに楽しくダイエットに励めたら、と思っています。
少しでも参考になればうれしいです！今回もさいごまで読んでいただき、ありがとうございました！！
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悩んだり、辛い事があったら歩いてみてほしいんだよ
\\\— うさ＠うさとぶーのダイエット応援 (@taka\\\_usa\\\_boo) August 21, 2025
留まらずに一歩踏み出せば何か見え方が変わるかもしれないんだよ pic.twitter.com/eNTLRPeipC
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