うさとぶーのダイエットブログ 
今日はお寿司なんだよー
うさもぶーもお寿司大好きだもんねー
おすし楽しみなんだよー
「ダイエットには脂質を控えるべし！」──そう考えて、揚げ物や肉の脂身を避けている方は多いでしょう。しかし、その常識は半分正解で、半分間違いです。
なぜなら、私たちの体にとって脂質は、タンパク質、炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つであり、健康を維持するために不可欠な栄養素だからです。
重要なのは、「脂質の量」ではなく、「脂質の質」。
良質な脂質は、代謝を促し、満腹感を持続させ、美肌や脳の健康までサポートしてくれます。一方で、体に悪影響を及ぼし、体脂肪を増やす「悪い脂質」も存在します。
この記事では、脂質の基礎知識から、積極的に摂るべき「良い脂質」と、徹底的に避けるべき「悪い脂質」を徹底的に解説します。この記事を読めば、あなたはもう、脂肪を闇雲に恐れる必要はなくなるでしょう。
脂質の基礎知識：カロリーだけじゃない、その役割と種類
脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質の2倍以上のエネルギーを生み出す、最も効率的なエネルギー源です。しかし、その役割はそれだけではありません。
- 細胞膜の構成: 脂質は、私たちの体を構成する約37兆個の細胞すべてを覆う「細胞膜」の主成分です。細胞の健康は、良質な脂質から作られる細胞膜にかかっていると言っても過言ではありません。
- ホルモンやビタミンの材料: 脂質は、コレステロールやホルモンの原料となります。また、ビタミンA、D、E、Kといった「脂溶性ビタミン」の吸収を助ける働きも担っています。
脂質は化学構造によって、主に「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
- 飽和脂肪酸: 主に動物の脂身や乳製品に多く含まれ、常温で固体のものが多いです。摂りすぎると、悪玉コレステロールを増やし、心臓病のリスクを高める可能性があります。
- 不飽和脂肪酸: 主に植物や魚に多く含まれ、常温で液体のものが多いです。これこそが、私たちが積極的に摂るべき「良い脂質」です。
おさかなさんを積極的に食べるんだよー
特に青魚がいいみたいだね！
【良い脂質】賢く摂ってダイエットを加速させる！
不飽和脂肪酸は、さらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、それぞれが異なる働きを持っています。
現代人が最も不足していると言われる必須脂肪酸です。体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。その健康効果は多岐にわたります。
- 抗炎症作用: 体内の慢性的な炎症を抑え、アレルギーや自己免疫疾患の予防に役立つとされています。
- 血液サラサラ効果: 血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを低下させます。
- 脳機能のサポート: 脳や神経の構成要素であり、記憶力や学習能力の向上に不可欠です。
多く含まれる食品（魚の種類と選び方）
n-3系脂肪酸の代表格であるDHAとEPAは、主に青魚に豊富に含まれています。
- DHA: 脳や神経組織に多く存在し、頭の働きを良くします。
- EPA: 血液をサラサラにする働きがあり、生活習慣病の予防に役立ちます。
積極的に摂るべき魚の種類:
- サバ: 缶詰でも手軽に摂れる優等生。DHAとEPAの含有量が非常に高いです。
- イワシ: 小さな魚ですが、DHAとEPAがぎゅっと詰まっています。
- サンマ: 秋の味覚として知られ、脂が乗った時期は特に栄養価が高いです。
- アジ: 刺身やたたきなど、様々な調理法で美味しく食べられます。
- ブリ: 出世魚として知られ、DHAとEPAの含有量も多いです。
賢い食べ方のポイント
DHAやEPAは熱に弱く、酸化しやすい性質があります。そのため、刺身や寿司、缶詰を汁ごと摂るのが理想的です。焼いたり揚げたりすると、一部が失われてしまうことを覚えておきましょう。
その他に多く含まれる食品:
- アマニ油・えごま油: 熱に非常に弱いため、加熱せずドレッシングなどに使います。
- くるみ: ナッツの中でもオメガ3脂肪酸を多く含みます。
アマニ油・えごま油はスーパーでも売っているので入手しやすいよ！
こちらも体内で作れない必須脂肪酸ですが、現代の食生活では過剰摂取になりがちです。n-3系脂肪酸とのバランス（理想は1：2〜1：4）が重要です。摂りすぎると、体内で炎症を促進する働きがあるため注意が必要です。
多く含まれる食品:
- ごま油、コーン油、大豆油、ひまわり油などの一般的な植物油
- アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類
これらの油は、炒め物や揚げ物など日常的に使う機会が多いため、意識的に摂取量を調整することが大切です。
摂り過ぎ注意なんだよー
揚げ物を避ければカロリーも減らせるよ！
体内で合成できるため必須ではありませんが、健康効果が高いことで知られています。
オリーブオイルは健康的なイメージがありますが、やはり脂質ですので、かけ過ぎはカロリーオーバーになります。
- 悪玉コレステロールの低減: 血液中の悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）は維持する働きがあります。
多く含まれる食品:
- オリーブオイル: 料理に幅広く使える万能オイルです。
- アボカド: 脂質だけでなく、食物繊維やビタミンも豊富です。
【悪い脂質】ダイエットの敵！徹底的に避けるべき脂質
最も避けるべき脂質です。天然にはごく微量しか存在せず、植物油を加工する過程で人工的に生成されます。
- 悪玉コレステロールの増加: 悪玉コレステロールを増やし、同時に善玉コレステロールを減らすという、最も健康に悪い影響を及ぼします。
- 心臓病のリスク: 動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めることがわかっています。
多く含まれる食品の種類:
- マーガリン・ショートニング: 菓子パンやケーキ、クッキーなどの原材料として広く使われています。
- ファストフード・揚げ物: フライドポテトやドーナツなどは、トランス脂肪酸を多く含む可能性があります。
- 市販の加工食品: スナック菓子や冷凍食品などにも含まれていることがあります。
これらの食品は、**「脂質と糖質の組み合わせ」**で、体脂肪を増やすプロセスを加速させるため、特に注意が必要です。
動物の脂身や乳製品に多い飽和脂肪酸も、摂りすぎると悪玉コレステロールを増やす原因となります。
多く含まれる食品の種類:
- 牛肉や豚肉の脂身
- バター、生クリーム、チーズ
- ラード、ヘッド
適量であれば問題ありませんが、毎日大量に摂ることは避けましょう。特に、調理法として揚げたり炒めたりすると、さらにカロリーや脂質の摂取量が増えるため注意が必要です。
体脂肪を減らすために「良い脂質」、「悪い脂質」を見分けて－１０キロを達成する方法：まとめ
脂質は私たちの体にとって不可欠な栄養素です。闇雲に避けるのではなく、**「良質な脂質を選んで摂る」**ことが、ダイエット成功と健康的な体作りの両方につながります。
今日から、以下のことを意識してみてください。
- 揚げ物や加工食品を控え、代わりに青魚やアボカドを積極的に摂る。
- 一般的な植物油をオリーブオイルやアマニ油に変えてみる。
- おやつにポテトチップスではなく、くるみやアーモンドを少量食べる。
これらの小さな積み重ねが、体を変える大きな一歩となるでしょう。
油ってみんなおんなじかと思っていたんだよー
そうだねー、良い油と悪い油があるんだねー
ぶーもおいしくてカラダに良い油にするんだよー
今回もうさとぶーがしっかりダイエットについて沢山お勉強できたみたいですね！
我慢しないで美味しく楽しく食べることがココロとカラダの健康につながると考えています。
ダイエットは辛かったり苦しいと継続できなかったり、諦めたりしてしまいます。
食べるものを少しづつ、カラダの事を考えたものに置き換えること、そしてそれらを習慣化することでダイエットだと意識しなくても
自然と痩せていき、健康的な生活習慣となります。
みなさんといっしょに楽しくダイエットに励めたら、と思っています。
少しでも参考になればうれしいです！今回もさいごまで読んでいただき、ありがとうございました！！
X（旧ツイッター）もやっています！フォローお願いします！
悩んだり、辛い事があったら歩いてみてほしいんだよ
— うさ＠うさとぶーのダイエット応援 (@taka_usa_boo) August 21, 2025
留まらずに一歩踏み出せば何か見え方が変わるかもしれないんだよ pic.twitter.com/eNTLRPeipC
