ダイエットと脂質：良い脂質と悪い脂質を深く掘り下げる
ダイエットにおいて「脂質は悪者」というイメージを持つ方は少なくありません。しかし、これは大きな誤解です。脂質は三大栄養素の一つであり、私たちの健康にとって不可欠な存在です。重要なのは、どのような種類の脂質を摂取するか、そしてその量が適切かどうかです。本記事では、脂質を深く掘り下げ、「良い脂質」と「悪い脂質」が私たちの体にどのような影響を与えるのかを詳しく解説します。
よく脂質制限とか聞くけど、脂質を摂らないとどうなるのー？
１・脂質の基礎知識：なぜ脂質は必要なのか？
脂質は、単にエネルギー源であるだけでなく、体内で多岐にわたる重要な役割を担っています。
脂質を摂らないと免疫力が低下したりするよ！
免疫力ってなにー？
ウイルスや細菌などの病原体、体内で発生するがん細胞など、自分にとって異物と判断されるものを排除し、体を守る自己防衛システムのことなんだよ。
要はカラダを守るバリアみたいなものだね。
- エネルギー源: 脂質は1gあたり約9kcalと、炭水化物やタンパク質の2倍以上のエネルギーを供給します。
- 細胞膜の構成: 細胞膜の主成分であり、細胞の構造と機能を維持します。
- ホルモンの材料: 副腎皮質ホルモンや性ホルモンなど、多くのホルモンの原料となります。
- ビタミンの吸収: 脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を助けます。
- 体温の保持と内臓の保護: 皮下脂肪は体温を保ち、内臓を衝撃から守るクッションの役割を果たします。
２・脂質の分類：脂肪酸の種類を知る
脂質は主に「脂肪酸」という分子の集合体で、その構造によって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分けられます。この分類が、「良い脂質」と「悪い脂質」を理解する鍵となります。
2-1. 飽和脂肪酸：摂りすぎ注意の「悪い脂質」
飽和脂肪酸は、炭素原子の鎖が水素原子で「飽和」しているため、常温で固体であることが多いです。肉の脂身やバター、ラード、ココナッツオイルなどに多く含まれます。
体への影響： 飽和脂肪酸は、エネルギー源として重要ですが、過剰に摂取すると、血中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を増加させることが知られています。LDLコレステロールが高い状態が続くと、動脈硬化を引き起こし、心臓病や脳卒中などのリスクを高めます。
- LDLコレステロールの増加: LDLコレステロールは、肝臓から全身にコレステロールを運ぶ役割を担っていますが、多すぎると血管壁にたまり、プラーク（動脈硬化の原因となる物質）を形成します。
- 心血管疾患のリスク上昇: プラークが蓄積すると血管が硬く、狭くなり、血流が悪化します。これにより、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。
ダイエット中、特に気をつけたいのは、飽和脂肪酸の多い加工肉やファストフード、揚げ物などです。これらはカロリーも高いため、摂りすぎると体脂肪の増加にもつながります。
ハンバーガー・・・美味しいんですよね・・・
美味しそうなんだよー
2-2. 不飽和脂肪酸：積極的に摂りたい「良い脂質」
不飽和脂肪酸は、炭素原子の鎖の一部に「不飽和」な部分（二重結合）があるのが特徴です。常温で液体であることが多く、植物油や魚の油に豊富に含まれます。
不飽和脂肪酸は、さらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
(1) 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイルやアボカド
代表的なのは「オレイン酸」です。オリーブオイルやアボカド、ナッツ類に多く含まれます。
体への影響： 一価不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げる働きがあり、善玉コレステロール（HDLコレステロール）には影響を与えにくいとされています。これにより、動脈硬化の予防に役立ちます。
(2) 多価不飽和脂肪酸：魚や植物油の味方
多価不飽和脂肪酸は、体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」が多く含まれています。代表的なのは、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸です。
- LDLコレステロールの低下: 飽和脂肪酸をオリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸に置き換えることで、心血管疾患のリスクを下げることが期待できます。
- 抗炎症作用: オリーブオイルに含まれるポリフェノールとともに、抗炎症作用を持つことが研究で示唆されています。
ア）オメガ6脂肪酸：リノール酸
コーン油、大豆油、ごま油など、一般的なサラダ油に多く含まれます。
体への影響： オメガ6脂肪酸は、細胞の成長や脳機能に不可欠です。しかし、現代の食生活では過剰に摂取されがちです。オメガ6とオメガ3の摂取バランスが崩れると、体に炎症を引き起こしやすくなると言われています。理想的な摂取比率は「オメガ6：オメガ3＝2～4：1」とされていますが、多くの日本人は10：1以上で摂取していると指摘されています。
イ）オメガ3脂肪酸：EPA、DHA、α-リノレン酸
- EPA・DHA: 魚の油に多く含まれます。特にサバ、イワシ、サンマなどの青魚に豊富です。
- α-リノレン酸: えごま油、亜麻仁油、くるみなどに含まれます。体内でEPAやDHAに一部変換されます
むずかしいんだよー
もっと日本人は魚を摂りましょうって事なんだけど、結局バランスが大事なんだよね
悪い脂質もあるから肉の脂身やバター、マーガリン、揚げ物は避けた方が良いね。
お魚は良い脂質です。積極的に摂りましょう！
お刺身美味しいんだよー！
体への影響： オメガ3脂肪酸は、その抗炎症作用や血液をサラサラにする効果で注目されています。
- 中性脂肪の低下: 血中の中性脂肪値を下げ、心臓病のリスクを低減します。
- 抗炎症作用: 慢性的な炎症を抑え、アレルギー症状の緩和や関節炎の予防に役立つとされています。
- 脳機能の向上: DHAは脳の神経細胞の主要な構成成分であり、記憶力や学習能力の維持に重要です。
お魚さん食べると色んな効果があるんだねー
3. 最も危険な脂質：トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、植物油を加工する過程で人工的に作られる脂質で、「食べるプラスチック」とも呼ばれることがあります。マーガリン、ショートニング、ファストフードの揚げ物、パンやクッキーなどに含まれています。
体への影響： トランス脂肪酸は、飽和脂肪酸以上に体に悪影響を及ぼします。
- LDLコレステロールの増加: 悪玉コレステロールを増やします。
- HDLコレステロールの減少: 善玉コレステロールを減らします。
このダブルパンチにより、トランス脂肪酸は心臓病のリスクを劇的に高めます。世界保健機関（WHO）も摂取量を極力減らすよう推奨しており、一部の国では使用が規制されています。ダイエット中は、表示を確認し、極力避けるべき脂質です。
危険なんだよー
4. ダイエットと脂質：賢い選択と摂取方法
ダイエット中に脂質を完全にゼロにしないように。必要なのは、良質な脂質を適量摂取することだね。
- 飽和脂肪酸の摂取量を減らす: 肉の脂身、バター、揚げ物、加工食品などを控えめにしましょう。
- 不飽和脂肪酸を積極的に摂る:
- オリーブオイル: 調理油やドレッシングに積極的に活用しましょう。
- 青魚: 週に2～3回はサバやイワシなどの青魚を食べましょう。
- ナッツやアボカド: おやつや食事の一品として取り入れましょう。
- えごま油、亜麻仁油: 加熱に弱いので、サラダにかけるなどして摂取しましょう。
- トランス脂肪酸を避ける: マーガリンやショートニングを使った食品は避けるように心がけましょう。
脂質はカロリーが高いので、量には注意が必要です。 健康に良い脂質でも、摂りすぎるとカロリーオーバーになり、体脂肪として蓄積されます。例えば、アボカドやナッツは体に良いですが、食べ過ぎると太る原因になります。
ダイエット成功法その２ 脂質を知ることでダイエットを制する まとめ！
脂質はダイエットの敵ではなく、健康な体作りに不可欠な栄養素です。重要なのは、その種類と量を見極めることです。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を控え、不飽和脂肪酸、特にオメガ3脂肪酸を意識して摂ることで、ダイエットを成功に導くだけでなく、心血管疾患の予防や脳機能の維持など、長期的な健康にも良い影響をもたらします。
「良い脂質」を味方につけ、賢く食生活をコントロールすることが、理想の体と健康を手に入れるための近道と言えるでしょう。
良い脂質はカラダの大事な潤滑油になるんだよ！
うさももっとお魚さんを食べるようにするんだよー
ぶーもお魚さんたべるんだよー！
以上！ダイエット成功法その２ 脂質を知ることでダイエットを制するでした！
今回もうさとぶーがしっかりダイエットについて沢山お勉強できたみたいですね！
我慢しないで美味しく楽しく食べることがココロとカラダの健康につながると考えています。
ダイエットは辛かったり苦しいと継続できなかったり、諦めたりしてしまいます。
食べるものを少しづつ、カラダの事を考えたものに置き換えること、そしてそれらを習慣化することでダイエットだと意識しなくても
自然と痩せていき、健康的な生活習慣となります。
みなさんといっしょに楽しくダイエットに励めたら、と思っています。
少しでも参考になればうれしいです！今回もさいごまで読んでいただき、ありがとうございました！！
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うさもプロテイン飲んで筋トレ頑張るんだよー！
— うさ＠うさとぶーのダイエット (@taka_usa_boo) August 10, 2025
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