うさとぶーのダイエットブログ 
この記事はPFCバランスの内容を３つのポイントにまとめたものです。
おかしいなーなんだよー
おかしなんだよー
どうしたの？？
カロリーを減らしているのにちっとも体重が減らないんだよー
へらないんだよー
うーん、それはPFCバランスが崩れているからかなー
PFCとは、私たちが食事から摂取する三大栄養素、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとったものです。単に食事量を減らすのではなく、これら3つの栄養素を適切なバランスで摂取することが、健康的に体重を減らし、リバウンドしにくい体を作る鍵となります。
今回は、体重を減らすためにPFCバランスを徹底する3つの重要ポイントを、具体的な食材や献立例を交えて解説します。
ポイント1：脂質は「量」と「質」の両方を意識する
ダイエットと聞くと、まず「脂質は敵！」と考えてしまいがちですが、それは間違いです。脂質は細胞膜やホルモンの材料となり、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。しかし、カロリーが高いため、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすくなります。
重要なのは、**「量を抑える」ことに加えて、「質の良い脂質を選ぶ」**ことです。
脂質には種類があるんだねー！
避けるべき脂質
主に肉の脂身や乳製品に含まれる飽和脂肪酸や、加工食品に多いトランス脂肪酸は、摂取しすぎると血液中の悪玉コレステロールを増やし、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。揚げ物、スナック菓子、菓子パンなどは控えましょう。
積極的に摂りたい脂質
魚に含まれるDHAやEPA、植物油（オリーブオイル、えごま油など）、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあります。これらを積極的に取り入れることで、健康的に脂質を摂取できます。
調理法の工夫も大切です。揚げ物を蒸し料理や焼き料理に変える、肉の脂身を丁寧に取り除く、ドレッシングをノンオイルにするなど、小さな工夫で脂質を大幅にカットできます。
下の記事は脂質について深堀しています。
体脂肪を減らすために「良い脂質」、「悪い脂質」を見分けて－１０キロを達成する方法
ポイント2：タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は、私たちの体を作る主要な材料です。筋肉、内臓、皮膚、髪の毛など、あらゆる組織がタンパク質でできています。
ダイエット中にタンパク質をしっかり摂ることが重要な理由は、主に以下の2つです。
- 基礎代謝の向上：タンパク質は筋肉の材料です。筋肉量が増えると、生命維持に必要なエネルギーである基礎代謝が向上し、安静時でもより多くのカロリーを消費する**「痩せやすく、太りにくい」**体になります。
- 満足感の維持：タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、間食を抑える効果があります。
タンパク質はしっかり摂ろう！
1日に必要なタンパク質の目安
体重を減らしたい場合は、体重（kg）×1.5～2.0gを目安に摂取しましょう。例えば、体重60kgの方なら、1日に90g～120gのタンパク質を目標にします。一度にたくさん摂っても吸収しきれないため、毎食に分散して摂取するのが効果的です。
タンパク質を多く含む食材
- 肉類：鶏むね肉、ささみ、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉など、脂身の少ない部位を選びましょう。
- 魚介類：マグロ、カツオ、サケ、エビ、イカ、タコなど。
- 卵：手軽に摂取できる優秀なタンパク源です。
- 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳、きなこなど。
- 乳製品：ギリシャヨーグルト、低脂肪乳など。
ダイエット成功法その１ 鍵はタンパク質にあり！
ポイント3：糖質をコントロールし、食物繊維をプラスする
糖質（炭水化物）は、体を動かすエネルギー源として最も重要な栄養素です。しかし、摂りすぎると余った分が脂肪として蓄積されます。また、血糖値の急上昇・急降下を繰り返すと、食欲のコントロールが難しくなります。
摂るべき糖質と控えるべき糖質
糖質を完全に断つのではなく、**「質の良い糖質」**を選んで摂取することが重要です。
- 積極的に摂りたい糖質：玄米、雑穀米、全粒粉パン、そば、さつまいも、じゃがいも、オートミールなど。これらは消化がゆっくりで、血糖値の急上昇を抑える**「複合糖質」**です。
- 控えるべき糖質：白米、白いパン、うどん、砂糖、ジュース、菓子類など。これらは消化が早く、血糖値を急激に上げるため、体脂肪として蓄積されやすくなります。
なるほどー
食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。また、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も。便秘の解消にもつながり、ダイエット中は特に意識して摂りたい栄養素です。
野菜、きのこ、海藻、こんにゃく、果物、豆類などに豊富に含まれているので、毎食の献立にこれらを積極的に取り入れましょう。
ダイエット成功法その３：糖質を味方にしよう！
PFCバランスを意識した献立例
PFCバランスを意識した食事は難しくありません。ここでは、簡単な献立例をご紹介します。
朝食
- 和食：玄米ごはん、焼き魚（鮭）、納豆、わかめと豆腐の味噌汁
- 洋食：全粒粉パン、鶏むね肉と野菜のサラダ、ゆで卵、プレーンヨーグルト
昼食
- 和食：そば、きのこと鶏肉の煮物
- 洋食：オートミールにプロテインとフルーツを混ぜたもの、サラダチキン
夕食
- 和食：鶏むね肉のソテー、ほうれん草のおひたし、きのこたっぷりのスープ
- 洋食：鮭のソテー（オリーブオイルで）、温野菜
食事のバランスガイドは国で定められたものがあります。
まとめ：PFCバランスは「一生モノ」の知識
PFCバランスは大事なんだよー
だいじなんだよー
そうだね、計算したりするのは難しいけど、普段食べたりするもののカロリーとPFCを調べて、バランスが悪いようだったら置き換えてバランスよくしていくのがベストかな
PFCバランスを意識した食事は、単に体重を減らすためだけでなく、健康的な体と心を作る上で欠かせません。
極端な食事制限は長続きしませんが、PFCバランスを整えるという考え方は、一生モノの財産となります。
今日から少しずつ、PFCバランスを意識した食事に切り替えて、健康的で美しい体を手に入れましょう。
我慢しないで美味しく楽しく食べることがココロとカラダの健康につながると考えています。
ダイエットは辛かったり苦しいと継続できなかったり、諦めたりしてしまいます。
食べるものを少しづつ、カラダの事を考えたものに置き換えること、そしてそれらを習慣化することでダイエットだと意識しなくても
自然と痩せていき、健康的な生活習慣となります。
ダイエットに必要なものは「我慢」ではなく
知識と計画、ツールに環境、そしてマインドセットです。
完璧主義にならずに少しづつ自身の変化を楽しみ、決して、他人と比較したりしないでください。
近道はありませんので自分のペースで続けることが大切です。
みなさんといっしょに楽しくダイエットに励めたら、と思っています。
少しでも参考になればうれしいです！今回もさいごまで読んでいただき、ありがとうございました！！
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— うさ＠うさとぶーのダイエット応援 (@taka_usa_boo) August 21, 2025
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