うさとぶーのダイエットブログ 
１.食べるものを低脂質・高タンパク質食材に置き換えた
ダイエットの置き換え食材は、工夫次第で飽きずに続けられます。無理なく、美味しく、楽しく取り組むことが成功の秘訣です。
とにかく低脂質、高タンパク質な食材を探しました！
豚ロース肉 約 263kcal (100g)を下記の３品に置き換えました！
豆腐約 72kcal (100g)
豚ヒレ肉約 130kcal (100g)
鶏むね肉約 108kcal (100g）
豚ロース肉は脂身の部分を落とすだけでもカロリーは落とせます。
脂身は１ｇで９カロリーありますので１０ｇも落とせば９０キロカロリーも落とせます！
豆腐は安価なものもありますが、豚ヒレ肉はロースに比べて値段が高いです。
脂身を落とすだけでも相当カロリーは落とせますので試してみてください！
麺類は種類にもよりますが、茹でるとおよそ１００～１７０カロリーほどあります。
| 麺の種類 | カロリー (生麺) | カロリー (茹で麺) |
| 中華麺（ラーメン） | 約 280-300 kcal | 約 150-170 kcal |
| うどん | 約 270-280 kcal | 約 100-110 kcal |
| そば | 約 270-280 kcal | 約 130-140 kcal |
| そうめん | 約 350-360 kcal | 約 120-130 kcal |
| パスタ | 約 350-360 kcal | 約 150-160 kcal |
| 麺の種類 | カロリー | 糖質 | 主な原材料 |
| 豆腐麺 | 約 40-50 kcal | 約 1-2g | 大豆、こんにゃく粉 |
| 糖質ゼロ麺 | 約 5-10 kcal | ほぼ0g | おからパウダー、こんにゃく粉 |
| しらたき | 約 6-7 kcal | ほぼ0g | こんにゃく粉 |
糖質ゼロ麺はほぼ、カロリーがなく、おススメです。私はそのままだと食べにくかったので、
混ぜたりして量を落とさず、カロリーを落としていました。
コーラ 約 45kcal (100ml)
加糖コーヒー（缶・ボトル）: 約 20〜30 kcal / 100ml
加糖カフェオレ・ラテ（チルドカップ・紙パック）: 約 40〜60 kcal / 100ml
微糖タイプ: 約 10〜20 kcal / 100ml
無糖の炭酸水0kcal
それぞれ１００ｍｌでのカロリーですので、５００ｍｌのペットボトルでは５倍のカロリーになります！
カロリーの数値だけではなく、これらの飲料に含まれている加糖液糖が厄介なんです。
加糖液糖は、血糖値を直接上げる「ブドウ糖」を多く含んでいます。
ジュースや清涼飲料水のような液体の場合、消化する必要がないため、胃での滞留時間が短く、腸からブドウ糖が非常に速く吸収されます。
飲み物の加糖液糖は、ブドウ糖が液体に溶け込んでいるため、体内に速やかに吸収され、血糖値を急激に上昇させます。
これは、体脂肪の蓄積や健康へのリスクに繋がるため、ダイエット中はもちろん、健康を意識する上でも、加糖の飲み物の摂取量には注意が必要です。
甘くて美味しいのですが、できるだけ飲み物からはカロリーを摂らないようにしましょう！
私は今では無糖の炭酸水、無糖のコーヒー、たまにゼロカロリーのコーラに置き換えました。
ウインナーやハムはタンパク質はあるのですが、脂質が高いです
１００ｇあたりの成分比較表
| 食品名 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) |
| ウインナー | 約 300-320 | 約 12-14 | 約 25-28 |
| ハム（ロースハム） | 約 200-220 | 約 15-18 | 約 15-18 |
| 魚肉ソーセージ | 約 150-160 | 約 11-13 | 約 6-8 |
| ちくわ | 約 120-130 | 約 12-14 | 約 1-2 |
脂質も魚肉ソーセージ、ちくわは良質な脂質でEPA、DHAが含まれていますので健康効果も高いです。
また、ウインナーやハムはリンが含まれていて食べ過ぎると健康を害する可能性が有ります。
加工食品に含まれるリンは、自然の食品に含まれるリン（有機リン）と比べて吸収率が高く、体内で過剰になりやすいという問題があります。リンの摂りすぎは、以下のような健康リスクにつながる可能性があります。
- カルシウムの吸収を阻害する：リンを過剰に摂取すると、体内のカルシウムと結合し、カルシウムの吸収が妨げられます。これにより、骨がもろくなる骨粗しょう症のリスクが高まります。
- 腎臓に負担をかける：健康な腎臓は、体内の余分なリンを尿として排出する働きをしています。しかし、過剰にリンを摂取し続けると、腎臓への負担が大きくなり、腎機能が低下する可能性があります。特に、もともと腎機能が低下している人にとっては、深刻な問題となります。
２.味付けを醤油、ソース、（なんとかの）タレを塩に置き換えた
豚ロース肉などの肉類はそのまま食べる訳ではなく、必ず味付けすると思います。
塩（食塩）は、主に塩化ナトリウムで構成されており、カロリーはほぼゼロです。
一方、醤油やソースには、原材料に砂糖やみりんなどの糖質が含まれています。これらの糖質がカロリーの主な源となります。
| 調味料 | カロリー (大さじ1あたり) |
| 塩 | 0kcal |
| 濃口醤油 | 11kcal |
| ウスターソース | 15kcal |
| とんかつソース | 22kcal |
食材のみの味だけでは物足りないので何かしらの味付けはされると思います。
私は、塩やポン酢に置き換えました。
塩で味付けをする場合、食材本来の味や旨味を活かすことになります。これは、余分な油分や糖質を足さないことにも繋がります。
たとえば、肉を焼く際に、甘辛いタレを使うのではなく、塩胡椒でシンプルに味付けすれば、タレに含まれる砂糖や油分のカロリーをカットできます。
野菜を食べるときはノンオイルドレッシングか、ポン酢を使用する
| ドレッシングの種類 | おおよそのカロリー (kcal) | おおよその脂質 (g) |
| シーザーサラダ | 60-70 | 6-8 |
| ゴマ | 50-60 | 5-7 |
| フレンチ（クリーミー） | 45-55 | 4-6 |
| 和風（ノンオイル） | 10-15 | 0 |
| 青じそ（ノンオイル） | 10-15 | 0 |
| ポン酢 | 10-15 | 0 |
| 中華 | 25-35 | 2-4 |
| サウザンアイランド | 50-60 | 5-7 |
野菜を食べる際にはドレッシングを使用するかと思いますが、できれば脂質があまり含まれていない和風ドレッシングやポン酢に置き換えるのがいいと思います。
- 「ノンオイル」を選ぶ: ダイエット中は、ノンオイルのドレッシングを選ぶのが最も簡単で効果的です。
- ポン酢を活用する: 野菜だけでなく、肉や魚にも使えるため、料理のバリエーションを増やせます。
- 手作りドレッシングを試す: オリーブオイル、塩、胡椒、レモン汁、酢などを混ぜるだけでも、健康的で美味しいドレッシングが作れます。これなら、脂質の種類や量を自分でコントロールできます。
- かける量に気をつける: どんなに低カロリーなドレッシングでも、かけすぎると塩分や糖質の摂りすぎにつながります。
マヨネーズなども脂質、カロリーが高いのでかけ過ぎ注意です。
せっかく野菜を食べるのですからヘルシーなドレッシングを使用しましょう！
私はポン酢のみで食べるようにしました。
アラフォーのダイエット記録その４：置き換えダイエットで６０キロから－３キロを達成した方法：まとめ
食事の置き換えは、ダイエットを成功させるための強力なツールです。たくさんの選択肢を知っておくことで、飽きずに続けられるだけでなく、栄養バランスも考えやすくなります。
６０キロから５０キロ台に落とすまではさすがに落とせるペースが落ちたので焦りました・・・
しかし食べるものを置き換えることでみるみる体重が減っていきました。
さらに効果的かつ健康的に痩せるためには、カロリーだけでなく、PFCバランス、食物繊維、ビタミン・ミネラルといった他の栄養素も意識することが大切です。
バランスの良い食事を心がけ、無理のない範囲で置き換えダイエットを実践してください。そして、食事だけでなく、適度な運動も取り入れると、より効率的に目標達成に近づくことができるでしょう。
我慢しないで美味しく楽しく食べることがココロとカラダの健康につながると考えています。
ダイエットは辛かったり苦しいと継続できなかったり、諦めたりしてしまいます。
食べるものを少しづつ、カラダの事を考えたものに置き換えること、そしてそれらを習慣化することでダイエットだと意識しなくても
自然と痩せていき、健康的な生活習慣となります。
みなさんといっしょに楽しくダイエットに励めたら、と思っています。
少しでも参考になればうれしいです！今回もさいごまで読んでいただき、ありがとうございました！！
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— うさ＠うさとぶーのダイエット応援 (@taka_usa_boo) August 21, 2025
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